Autor: Alenka Matajčić, mag. nutr
Hipokrat je davno rekao "Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana".
Ovaj se postulat u potpunosti može primijeniti na mediteransku prehranu koja je jedna od najzdravijih tipova prehrane s blagotvornim učinkom na kardiovaskularni sustav, Alzheimerovu bolest, alergije i zdravo mršavljenje, a prema najnovijim istraživanjima usporava i starenje mozga. Osnovne karakteristike ove prehrane visok su udio voća, povrća, žitarica i orašastih plodova.
Od masnoća se koristi maslinovo ulje kao važan izvor zdravih jednostruko nezasićenim masnoća. Umjereno se koriste riba, perad i mliječni proizvodi, dok je unos crvenog mesa svega nekoliko puta mjesečno. Dozvoljeno je konzumiranje do 4 jaja tjedno. Preporučuje se i vino, prvenstveno crno, ali u umjerenim količinama do jedne čaše dnevno.
Prednost se daje sezonskom voću u zimskim mjesecima, agrumima osobito grejpu koji obiluje ne samo vitaminima već i biljnim vlaknima te pektinom za koji je potvrđeno da pozitivno djeluje na snižavanje kolesterola. Od povrća ovo je idealno vrijeme za konzumaciju kupusnjača poput brokule, cvjetače, prokulica koje su vrlo bogate fitokemikalijama, važnim tvarima za detoksikaciju organizma. Povrće treba konzumirati u varivima ili pripremljeno na pari u salatama, začinjeno ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Ono se dobiva jednostavnim hladnim prešanjem i filtriranjem maslina. Tako dobiveno ulje bogato je klorofilom i karotenoidima koji imaju jak antioksidativni učinak, a sprečavaju da se ulje užegne. Maslinovo ulje ima mnogo pozitivnih utjecaja na zdravlje pa je preporučljivo ostale masnoće zamijeniti istim.
Sve pozitivne značajke ne umanjuju činjenicu da je energetska vrijednost ulja velika i da se također mora unositi umjereno. Najzdravije je kada se konzumira bez termičke obrađe. Stoga se ne preporuča da se riba, perad i meso pripremaju prženjem u masnoći već kuhanjem na pari, pirjanjem i grilanjem. Ribu bi svakako trebalo konzumirati najmanje tri puta tjedno i to ne mora biti skuplja bijela riba, jer je plava riba bogatija neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama. Odličan izbor su srdele, skuše i tune.
U pripremanju jela poželjno je koristiti tradicionalne mediteranske začinske biljke kao što su ružmarin, bosiljak, menta, peršin, vlasac i majčina dušica, koje osim što obogaćuju okus imaju i pozitivan učinak na zdravlje. Od mliječnih proizvoda dozvoljena je umjerena konzumacija sireva te jogurta i kefira. Crni i punozrnati kruh preporuka je mediteranske prehrane, no iako je zdravija varijanta, u količinama je poželjno biti umjeren. Ručak ili večera mogu se obogatiti crnim vinom koji zbog sadržaja resveratrola štiti od bolesti srca i pozitivno utječe na povećanu razinu HDL ("dobrog" kolesterola).
Ono što treba uvijek imati na umu je da samo doza čini otrov, zato umjereno, raznovrsno i uravnoteženo planirajte obroke prema načelima zdrave mediteranske prehrane.